10 conseils pour bien manger et rester en pleine forme de longues années

Ajouté le 30 juil. 2020, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste

#santé #prévention #alimentation #nutrition #hygiène de vie

L’assiette idéale devrait contenir 2 tiers d’aliments d’origine végétale et 1 tiers d’aliments d’origine animale.

L’assiette idéale devrait contenir 2 tiers d’aliments d’origine végétale et 1 tiers d’aliments d’origine animale. ©Wmaster890

Être en pleine forme, dans son corps et dans sa tête, et le rester le plus longtemps possible dépend en grande partie du contenu de notre assiette. Vous souhaitez rester zen, être de bonne humeur, concentré, plein d’énergie, bien dormir ou digérer ? Voici 10 conseils pour rester en bonne santé…

1. S’organiser

Inutile de se le cacher, pour bien manger, il faut être organisé ! À commencer par l’anticipation des menus sur quelques jours ou sur la semaine.
Cela permet de diversifier les aliments et donc les nutriments (protéines, lipides, vitamines…) indispensables pour nourrir votre cerveau, vos muscles, votre squelette… Ainsi, vous limitez les risques de déficiences en acides gras essentiels, en fer, en fibres, en calcium, magnésium…qui ont la fâcheuse tendance à induire des troubles sur l’organisme : fatigue, constipation, irritabilité…
Autre avantage du planning de menus, lutter contre la monotonie, induisant une baisse d’appétit et à moyen terme du moral. Et oui, ventre et cerveau sont intimement liés.
En parallèle vous évitez aussi le gaspillage alimentaire. Grâce à vos menus, vous dressez une liste de courses « utiles » permettant de n’acheter QUE ce dont vous avez besoin. Vous faites ainsi des économies.
Quant aux végétaux, ils ne trainent plus dans le bac à légumes et ils préservent mieux leurs vitamines et minéraux.

2. Choisir des aliments de qualité

Bien acheter ne signifie pas forcément payer cher ses aliments. Il s’agit de privilégier les aliments les moins transformés par l’industrie agro-alimentaire. Car ceux-ci cumulent bien souvent une liste d’additifs, de conservateurs, d’exhausteurs de goût, de colorants et potentiellement toxiques, mais également trop de sel, de graisses et de sucre de mauvaise qualité ! Autre inconvénient de ces aliments, leur transformation : chauffés, raffinés, extrudés, mixés…qui leur font perdre de précieux micronutriments (vitamines, minéraux, fibres…).
Misez plutôt sur les aliments complets, plus riches en fibres, vitamines, sels minéraux, tels les farines, pains, céréales, légumes secs… et des fruits et légumes de saison à pleine maturité gustative et nutritive.
Il s’agit d’aliments à « densité nutritionnelle élevée », à la fois plus nourrissants avec une moindre quantité de calories « vides ».

Achetez chaque semaine des produits frais au marché (ou supermarché), voire plusieurs fois par semaine si cela est possible. Mais ne négligez pas des réserves en surgelé, non cuisinés (épinards en branches, fleurettes de brocolis…) pour prendre le relais les jours suivants, et des conserves (si besoin) pour terminer la semaine.

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Vous pouvez, selon les aliments, sélectionner les labels rouges, AB/bio, ou Bleu-Blanc-Cœur reconnus pour une meilleure attention vis-à-vis de l’élevage, la culture et l’alimentation animale.

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Lorsqu'un produit porte le logo Bleu-Blanc-Cœur cela signifie qu'il contient des oméga 3, un acide gras essentiel dont nous sommes généralement déficients !
Il garantit que l’animal a mangé des graines de lin et que le produit final en contient plus que l’aliment standard : 4 fois plus pour une volaille, 2 fois plus pour des œufs !

3. Composer une assiette idéale

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Notre assiette devrait contenir 2 tiers d’aliments d’origine végétale et 1 tiers d’aliments d’origine animale. Ces proportions sont possibles en équilibrant mieux les protéines : d’une part en réduisant la part de viande et sa fréquence dans nos menus de la semaine, mais également celle des fromages et produits laitiers ; d’autre part en augmentant la présence de légumineuses (lentilles, pois chiches…), céréales complètes et oléagineux (noix, amandes…).

À noter que cette composition s’apparente au régime méditerranéen, et qu’elle est non seulement bénéfique pour notre santé, mais aussi celle de la planète !

4. Mettre de la couleur dans l’assiette

Tous les aliments hauts en couleur mettent non seulement en appétit, mais ils contiennent également un taux élevé d’antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, lycopène, vitamine C…). Ces substances agissent comme de véritables boucliers contre le vieillissement de nos cellules. D’où l’intérêt de les inscrire au menu…
Sachez que plus leur couleur est intense, plus ils sont riches en antioxydants.
L’idéal consiste donc à les associer, en mariant les saveurs et les couleurs.
Par exemple : une salade de crudités ou de fruits plutôt qu’un seul légume ou fruit.

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5. Alterner le cru et le cuit

Les végétaux crus et cuits sont complémentaires. Quand ils sont crus, ils contiennent 2 à 3 fois plus de vitamine C que leurs équivalents cuits et leurs sels minéraux offrent aussi leur taux optimal avant cuisson. Mais à haute dose, leurs fibres crues irritent la paroi intestinale et favorisent les ballonnements. D’où l’intérêt de cuire fruits et légumes pour faciliter leur mastication, attendrir leurs fibres et favoriser une bonne digestion.
Dans vos menus, combinez le cru et le cuit : crudités en entrée et compote en dessert, ou soupe de légumes cuits en début de repas et salade de fruits frais pour terminer.
La règle est simple, cru + cuit = vitalité + digestion facile.

6. Miser sur les bonnes graisses

Il est souvent recommandé de varier les huiles, car chaque huile a une composition différente en graisses ou acides gras, et aucune n’a une composition idéale avec un juste équilibre en acides gras essentiels (oméga 6 et les oméga 3). Il serait de ce fait dommage de cuire et assaisonner tout avec la même ! Même l’huile d’olive, bien que savoureuse, est dépourvue d’oméga 3, qui font sérieusement défaut dans notre alimentation. D’où l’intérêt de la mélanger avec l’huile de colza riche en oméga 3 : faites une vinaigrette d’assaisonnement avec moitié huile d’olive et moitié huile de colza pour un bon équilibre en acides gras essentiels !

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À noter, les oméga 3 sont « essentiels » à notre santé, dans la prévention du vieillissement cardio-vasculaire mais aussi du cerveau !

7. Assaisonner santé

Sans sel, sans aromates, sans épices, l’alimentation deviendrait bien fade ! S’il faut surveiller l’excès de sel, les herbes et épices en revanche sont bénéfiques. Ils permettent de cuisiner avec une quantité réduite de sel, de matière grasse et de sucre, ce qui allège agréablement nos recettes. Autre atout indiscutable, leur densité en micro-nutriments (vitamines, minéraux) et molécules antioxydantes (surtout dans les épices).
Outre leurs vertus digestives, ils sont anti-inflammatoires, anti-infectieux et détoxifiants pour le tube digestif !
Ainsi, même à faible dose, ils sont bénéfiques pour la santé.

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8. Sucrer autrement

Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables pour être en bonne santé. Toutefois, mieux vaut les apprivoiser pour les consommer raisonnablement, et au bon moment ! Préférez les sucres naturels non raffinés : sucre blond de canne très « passe-partout » ou sucre complet (« Rapadura ») au goût plus typé dont une plus faible quantité suffit à donner du goût ou les sirops naturels type miel, agave ou érable.
Ils sont moins caloriques (230 à 300 kcal/100 g contre 400 kcal/100 g pour le sucre blanc), et ont un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc.

À noter que plus ils sont foncés, plus ils sont riches en minéraux. Certains ont un Indice Glycémique très bas, tel le sirop d’agave ou le sucre de coco, et ont un impact moindre sur la glycémie. Avec cette diversité de produits, vous avez le choix pour sucrer autrement…mais toujours avec modération, et de préférence en fin de repas plutôt qu’isolé.

9. Préparer et cuire sans dénaturer les aliments

S’il est crucial de bien choisir les aliments, il est également nécessaire de savoir les cuisiner et surtout de connaître les modes de cuisson adaptés. Nous savons tous les méfaits des cuissons à haute température qui libèrent des molécules dangereuses, comme des amines hétérocycliques.
Aujourd’hui, il est possible de cuire à basse température, avec un équipement adéquat, en maintenant les qualités gustatives d’une cuisson normale. Certains équipements très ingénieux conservent la concentration en micronutriments de manière étonnante.

10. Bouger au quotidien

Sans oublier ce dernier conseil, qui dépasse l’assiette mais indispensable pour préserver votre capital santé : squelette, cœur, muscles, articulation, cerveau…
L’activité physique régulière et modérée est recommandée : 3 h par semaine.
Pensez à lutter contre la sédentarité, en vous levant régulièrement, en marchant (30 minutes chaque jour) … et en parallèle, pratiquez régulièrement diverses activités complémentaires : cardio-vasculaires (d’endurance) et de tonicité musculaire, ne serait-ce que monter et descendre des escaliers.
C’est bon pour la santé et pour le moral !

Documents et infos tirées du livre « L’alimentation santé j’ai choisi ! » Editions Solar, de Solveig DARRIGO DARTINET, avec 100 recettes.

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