Comment bien choisir son pain ?

Ajouté le 14 mai 2019, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste, spécialisée en micronutrition
Comment bien choisir son pain ?

Différents types de pains : pain de campagne, pain de seigle, pain complet, pain spéciaux...
Différents types de pains : pain de campagne, pain de seigle, pain complet, pain spéciaux...
Différents types de pains : pain de campagne, pain de seigle, pain complet, pain spéciaux... ©Grafvision

À l’occasion de la 24ème Fête du Pain, du 11 au 19 mai 2019, faisons le point sur cet aliment clé de notre alimentation et de notre patrimoine.

Que contient le pain ?

Seulement 4 ingrédients : de la farine, de l’eau, du sel et du levain (ou de la levure) ! De ce fait, le pain contient surtout de l’amidon (50%), un glucide (ou sucre) issu de la farine. En revanche, il ne contient pratiquement pas de graisses (1-2% de lipides), et il est plutôt riche en protéines (8-9%.). 
un pain « classique » fournit environ 250 calories/100g 

De nombreuses variétés de pains : quelles différences ?

Premièrement le type de farine employée. La plupart des pains consommés en France sont faits avec une farine type 55 (T55), dite « blanche » ou raffinée. Or, plus la farine est complète (T110) voire intégrale (T150), plus le pain a une couleur soutenue et une saveur plus marquée. Donc, plus le chiffre est élevé, plus le pain contient les nutriments du grain de blé initial : les fibres de son enveloppe et les sels minéraux. Le pain n’en est que plus nourrissant, rassasiant et intéressant ! À noter que cela ne change pratiquement rien au plan calorique.

Le mode de fabrication va aussi avoir un impact sur la qualité du pain. La panification par fermentation au levain, qui donne ce petit goût acide, permet de conserver le pain plus longtemps, et elle le rend plus digeste. Elle favorise l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc) d’une farine complète notamment. Elle permet également de diminuer l’Index Glycémique du pain obtenu. Ainsi, l’assimilation des glucides (ou sucres) du pain se trouve ralentie avec une moindre élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion. Au contraire, un pain blanc à la levure et à la mie aérée entraîne un pic de la glycémie après consommation. 
Les diabétiques dont la glycémie ne doit pas monter rapidement ont donc tout intérêt à favoriser les pains à la farine complète au levain. De même les personnes qui surveillent leur poids, car elles limitent naturellement leur consommation.

Astuce : Comment identifier un pain avec un Indice Glycémique (IG) modéré ?

Plus sa mie est dense, plus l’IG est modéré, plus sa mie est blanche, alvéolée et aérée, plus son IG a de fortes chances d’être élevé !

L’ajout d’ingrédients supplémentaires va le plus souvent induire une augmentation de l’apport calorique… et le prix du pain ! Un pain de mie plus moelleux le doit à l’ajout de matière grasse, et il contient aussi du sucre en plus, ce qui le rapproche de la viennoiserie.

Dans les pains dits « spéciaux », certains peuvent être à base d’autres céréales que le blé, tel l’orge, le sarrasin, le seigle… plus riches en fibres intéressantes, avec un apport calorique comparable. Seules les graines type tournesol, noix…. peuvent augmenter l’apport calorique sous forme de graisses plus ou moins bénéfiques. À consommer plus occasionnellement.

Quant au pain sans gluten, s’il est incontournable en cas de maladie coeliaque (intolérance au gluten), ses farines (de riz, maïs et autres fécules) font plus vite monter le glycémie, et la liste d’ingrédients est souvent longue (additifs, émulsifiants, épaississants…) ! Le dossier de « 60 millions de consommateurs », indique un effort récent des industriels à ce sujet.

En revanche, les analyses sur la composition des pains soulignent que « la grande majorité des pains et surtout des baguettes, contiennent trop de sel » ! Il faudrait imposer une limite réglementaire des taux de sel.

En résumé : 

Au quotidien, privilégier les pains avec une mie dense, si possible au levain naturel, complet, campagne ou aux céréales, plutôt que les pains blancs très aérés.

Pour le pain complet, préférer le label Bio (Agriculture Biologique) afin d’éviter les résidus de pesticides.

Pour le pain de mie : le consommer moins régulièrement qu’un vrai pain et faire attention aux appellations souvent séduisantes « extra-moelleux » (= plus gras !). Vérifier les ajouts de matière grasse (sans « huile de palme »), sucre, etc. 

Pour en savoir plus : 

« 60 Millions de Consommateurs » (N° 545, Février 2019), un dossier de 10 pages intitulé « Quel pain choisir ? »

 

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La Fête du pain : Chaque année, du lundi qui précède le 16 mai, jour de la Saint- Honoré (patron des boulangers), au dimanche suivant, les boulangers et le pain sont traditionnellement à l’honneur. 
De nombreuses manifestations sont organisées dans l’Hexagone pour s’instruire, s’initier à l’art du pain et bien sûr... le goûter ! 
 

Livre : « Les mots du pain » de Jean Lapoujade et Christian Vabret, préface de Jean-Luc Petitrenaud, aux Editions Privat, Collection Gastronomie, 256 pages, 24 €.
Cet abécédaire s’adresse aux amoureux du pain et des mots pour en parler. Les auteurs sont deux boulangers, dont l’un Meilleur Ouvrier de France. Ils proposent un voyage initiatique, historique et lexical, et 21 recettes gourmandes. 

 

Pour retrouver Solveig Darrigo-Dartinet

www.cuisine3S.fr
Facebook : @cuisine3S.fr
Instagram : cuisine_3s


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