Comment booster ses défenses immunitaires ?

Ajouté le 03 avr. 2020, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste

#coronavirus #confinement #prévention #nutrition #alimentation

Aliments riches en vitamines.

Aliments riches en vitamines. ©OksanaKiian

En cette période délicate où nous voulons tous nous protéger des virus, en particulier du Covid-19, nous pouvons ajuster notre alimentation pour être moins vulnérable…

Quelques gestes simples

Outre les gestes barrières pour lutter efficacement contre la propagation du virus, que vous connaissez très bien (lavage des mains, limiter les contacts directs, aération…), vous pouvez agir aussi en faisant vos courses.
Limitez leur fréquence à 2-3 fois par semaine maximum, si vous devez aller dans les supermarchés. Préférez les magasins de proximité avec une fréquentation limitée et bien régulée (boucherie, boulangerie, magasin bio de quartier…). Mon boucher fait entrer 2 clients uniquement dans sa boutique et le magasin bio pas plus de 10 personnes.
Faites vos achats avec vos propres sacs, sac isotherme, panier, caddie, contenant (bocal, boîte).
Éliminez les sur-emballages (carton des yaourts…) avant de ranger vos aliments, et lavez les bocaux à l’eau savonneuse.
Rangez vos achats au réfrigérateur ou au congélateur.
Pour les produits secs, attendez 4 h avant de les intégrer dans vos placards ! Puis lavez-vous les mains.
Avant de consommer les aliments crus, pelez les légumes et fruits si possible (carotte, pomme), sinon lavez-les sous un filet d’eau fraîche avec une brosse végétale. Inutile de les « désinfecter » à l’eau de javel !
Faites cuire les végétaux puisqu’à partir de 63°C pendant 4 minutes, le risque de contamination d'un produit alimentaire est divisé par 10 000.
Autre information rassurante, la transmission se fait par voie respiratoire ou par les muqueuses et non par voie digestive directe.

Quels aliments au menu ?

Faites le plein de micronutriments, car certaines vitamines et minéraux peuvent contribuer à la défense de l’organisme.
La Vitamine C : de par son pouvoir antioxydant est intéressante pour protéger les cellules immunitaires.
Où en trouver ? dans les fruits et légumes crus, tels les agrumes surtout et kiwi, la mâche…
Combien ? 110 mg/jour (recommandation de l’Anses), cela correspond à : 2 fruits crus (dont 1 fruit riche en vitamine C par type agrume ou kiwi) + 2 coupelles de légumes en crudités (1 salade et 1 légume riche en vitamine C type chou rouge par ex) + 1 cuil. à soupe par jour d’herbes aromatiques (dans la sauce vinaigrette, avec crudités…).
Mon conseil : privilégiez les fruits ayant une peau (kiwi, orange, clémentines...).
Le Fer : il joue un rôle important dans les mécanismes de l’immunité, il faut surveiller ses réserves par un dosage de la ferritine, surtout chez les personnes ayant des infections à répétition.
Où en trouver ? viandes rouges, moules, lentilles, œufs, foie…
Le Zinc : il joue un rôle important pour le développement et le fonctionnement normal des cellules de l’immunité.
Où en trouver ? germes de blé (paillettes), huîtres, cacao, foie…
La Vitamine D : elle joue un rôle primordial dans la réponse immunitaire, mais en hiver, elle fait souvent défaut (synthétisée par le soleil) ! Toutefois on la trouve aussi dans l’alimentation (elle couvre environ 20 % des apports nécessaires).
Où en trouver ? poissons gras (sardine, hareng, maquereau…), jaune d’œuf, foie, lait…mais souvent une complémentation s’avère nécessaire
Les Probiotiques : ils chouchoutent notre microbiote qui intervient au niveau immunitaire (60% des cellules immunitaires y sont contenus).
Où en trouver ? dans les laits fermentés (yaourts, lait ribot…), le kéfir, le miso ou sous formes de compléments alimentaires.

Et les plantes ?

Elles renferment des principes actifs naturels qui boostent également l’immunité. Misez sur le cyprès (action antivirale), l’échinacée (immunostimulante, anti-bactérienne), le thym, l’eucalyptus, la sauge officinale, le sureau…

Restez ZEN

À noter que le stress induit une sécrétion accrue de cortisol qui affaiblit les défenses immunitaires. Pour ne pas s’épuiser pendant cette période anxiogène de confinement, essayez la cohérence cardiaque : inspirez durant 5 secondes, expirez durant 5 secondes pendant 5 minutes (Appli : Respirelax)

#restezchezvous

Voici quelques recettes pour booster l'immunité :

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