Mon Bento au bureau

Ajouté le 22 juin 2020, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste
Mon Bento au bureau

Bento : version asiatique de la lunch-box.
Bento : version asiatique de la lunch-box.
Bento : version asiatique de la lunch-box. ©Solveig Darrigo-Dartinet

Fini le télétravail ? La reprise des journées au bureau se fait progressivement… mais vous n’avez pas forcément de restaurant d’entreprise ou vous préférez profiter aussi du beau temps pour manger à l’extérieur et vous aérer. Quelle que soit votre situation, le moment est propice à concocter votre repas nomade.

Késako le Bento ?

C’est la version asiatique de notre bonne vieille gamelle ou de la lunch-box. Il s’agit de boîtes compartimentées à empiler pour emporter son menu complet, de l’entrée au dessert ! Le vrai changement avec le Bento, c’est de manger sainement, en préparant des recettes « maison », si possible joliment présentées pour mettre en appétit. Cela permet aussi de lutter contre le gaspillage alimentaire et de faire des économies !

Mon choix : UMAMI le Bento écolo chic.

Avantages du Bento fait maison

  • Le repas est équilibré : en le préparant vous-même, vous allez concocter un menu à votre goût, complet, dont vous maîtrisez la qualité gustative et nutritive.
  • Son coût : comptez moins de 3€ pour un repas complet fait-maison, y compris avec de la viande ou du fromage (aliments les plus couteux !). Avouez qu’il est difficile de trouver un sandwich ou une salade composée à ce prix-là !
  • Le gain de temps : cela prend peu de temps si vous utilisez des restes et vous évitez aussi la file d’attente à la boulangerie du quartier !
  • C’est écologique : vous limitez les déchets grâce à l’usage de contenants et emballages durables.

Il y a aussi un côté affectif, celui d’avoir un peu de chez soi sur son lieu de travail ! 

Bien choisir son Bento 

Aujourd’hui le choix ne manque pas, il y en a pour tous les goûts !
Il y a plusieurs critères à prendre en compte pour faire le bon choix :

  • La taille du contenant : variable selon l’âge, l’appétit, le besoin physiologique… 
  • Option réchauffage : boîte pouvant supporter le réchauffage avec des matériaux adaptés (micro-ondable…) si le repas est consommé chaud.
  • La praticité pour transporter : boîtes qui s’empilent, couvercle hermétique, sac réfrigéré…

Le bonus, c’est aussi la possibilité de compartimenter les préparations (salée et sucrée notamment). Et d’avoir aussi une petite coupelle avec couvercle pour la sauce (vinaigrette, soja, coulis de fruits…). Ainsi, avec de bonnes proportions dans votre « boîte », la pause-déjeuner devient un atout forme et santé pour manger équilibré !

À titre indicatif : 

  • Pour une femme adulte : prévoir une boîte d’environ 600 ml (700 ml pour une ado ou une sportive ; 500 ml pour femme > 70 ans).
  • Pour un homme adulte : prévoir une boîte d’environ 900 ml (800 ml pour un ado de 12 à 17 ans ; 600 ml pour homme >70 ans).

Bien s’organiser

Préparer son menu nomade ne signifie pas forcément cuisiner exprès ! Au contraire, pensez à recycler les restes du dîner par exemple pour votre bento du lendemain : un reste de riz cuit, de lentilles, de légumes, du poulet…
Pensez à toujours avoir dans votre placard des conserves bien utiles qui viendront compléter votre salade composée : sardines à l’huile, poivrons marinés, cœurs d’artichauts, grains de maïs…
Le fruit sera individuel type pomme ou banane, ou un reste de compote maison, ou de salade de fruits concoctée la veille aussi (un jus de citron et d’orange permet de les conserver et sert de sirop).
La qualité gustative est indissociable de la fraîcheur, alors soyez vigilant sur leur stockage : 

  • Certains ingrédients se mélangent au dernier moment (sauce, légumes croquants) sinon la préparation ramollie.
  • Boîte hermétique et sac isotherme limitent tout risque de développement microbien, alors équipez-vous malin !

10 astuces pour bien équilibrer son Bento :

Composition bento.jpg

Astuce N°1 : 2 légumes différents, version cru/cuit.
Le légume est l’ingrédient principal du bento car il est peu calorique tout en ayant une Densité Nutritionnelle exceptionnelle : cela signifie qu’il concentre de nombreux micronutriments (fibres, vitamines, minéraux, antioxydants).

Astuce N°2 : Féculent sans gluten.
Pour favoriser une bonne digestibilité de votre Bento, misez sur les féculents sans gluten : le riz, le quinoa, les pommes de terre et nos bonnes vieilles légumineuses telles les lentilles. 

Astuce N°3 : 3 couleurs de végétaux.
Choisissez des légumes et fruits aussi de couleurs différentes, pour avoir plusieurs familles d’antioxydants dans votre Bento. Ils sont indispensables pour lutter contre le vieillissement de nos cellules ! 

Astuce N°4 : Du poisson (gras) en priorité !
Il y a autant de protéines dans la viande ou la volaille que dans le poisson, mais ce dernier fait souvent défaut dans notre assiette. Or, plus il est gras, plus il contient d’acides gras oméga 3, aux nombreux bénéfices santé (prévention maladies cardio-vasculaires, mémoire…) sans oublier qu’il nous permet de rester mince !

Astuce N°5 : Pas de Bento sans Fruit. 
Si vous n’avez pas (assez) de légume cru dans la partie salée, misez sur un fruit mûr cru riche en vitamine C. Sinon, un fruit cuit en compote non mixée, pour un minimum de « mâche » donc de fibres.

Astuce N°6 : Huile de colza bio. 
C’est l’huile d’assaisonnement qu’il faut pour faire le plein d’oméga 3 au quotidien. Comptez 2 cuil. à soupe par jour pour une femme et 3 pour un homme. Dans une vinaigrette, associez-la avec l’huile d’olive pour le goût et un bon équilibre en acides gras.

Astuce N°7 : Aromates.
Herbes, épices, algues, gomasio, germes de blé…tous ces aromates permettent d’oublier le sel dont l’excès est nocif pour la santé ! En parallèle, ils ajoutent de bons antioxydants. Intégrez-les dans vos préparations ou parsemez-en au dernier moment pour une touche fraîcheur.

Astuce N°8 : De bonnes proportions dans le Bento.
Selon votre profil et votre objectif, je vous conseille de moduler certaines quantités et de rester modéré :

  • Minceur : la moitié du Bento sous forme de légumes, ¼ en féculent (soit 3 à 4 cuil. à soupe de riz par ex) et ¼ en poisson (ou volaille).
  • Actif : 1/3 de légumes et 1/3 de féculent (soit 5-6 cuil. à soupe), 1/3 poisson.
  • Sportif : ¼ de légumes et ½ de féculent (soit 6-8 cuil. à soupe), ¼ poisson.

Vous devez terminer le Bento sans vous sentir le ventre (trop) plein : c’est le « hara hachi-bu » de la sagesse japonaise.

Astuce N°9 : Esthétisme.
Faire de jolies présentations pour son Bento ne peut que mettre en appétit et augmenter le plaisir de manger…même seul(e).
Je suggère de varier les découpes de végétaux, de bien les disposer… À vous de jouer !

Astuce N°10 : Thé vert.
Clé de voute en Asie pour un déjeuner Bento réussi : boire du thé vert avec ! Il stimule l’esprit sans exciter (contrairement au café). Il est très riche en antioxydants (catéchines) et il favorise la lypogénèse (diminue l’absorption des graisses dans l’intestin).


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