Revisitez votre petit déjeuner

Ajouté le 11 oct. 2019, par Rocky89
Revisitez votre petit déjeuner

Composition d’un petit déjeuner équilibré.
Composition d’un petit déjeuner équilibré.
Composition d’un petit déjeuner équilibré. ©Rocky89

Le contenu du petit déjeuner varie peu, contrairement aux autres repas de la journée. Son volume fluctue plus ou moins, selon notre appétit, le temps disponible, ou notre corpulence. Mais le plus souvent, nous misons sur la présence d’aliments glucidiques (sucrés) : baguette, confiture, jus de fruits… Est-ce la bonne stratégie pour bien démarrer la journée ? Profitons de cette rentrée pour revoir la composition de ce repas essentiel !

Son rôle 

Ce premier repas donne de l’énergie (physique, intellectuelle) pour bien démarrer la journée, il prévient les fringales de fin de matinée et lutte même contre l’irritabilité nerveuse !
Toutefois, pour y parvenir, il faut être attentif à deux choses : la présence d’un aliment protéique d’une part, et la sélection d’aliments à digestion progressive (Indice Glycémique bas) d’autre part.
En effet, pour booster notre énergie et surtout la maintenir, il faut intégrer une protéine au petit déjeuner, qui va booster la dopamine, le neuromédiateur du plaisir et de la motivation. 
Quant à l’effet longue durée de l’énergie fournie, elle dépend du choix porté sur les glucides (sucres), pas toujours aussi « lents » qu’on pourrait le croire.

Sa composition

Un petit déjeuner agréable et équilibré s’articule autour de quatre composants essentiels : 

  • une boisson, 
  • une protéine, 
  • une céréale de qualité (à Indice Glycémique bas), 
  • un fruit.

1 une boisson : pour s’hydrater après le jeûne de la nuit et mettre le tube digestif dans de bonnes conditions pour s’alimenter. 

Lesquelles ? eau, thé, café, rooibos, tisanes…
Sous quelle forme ? sans sucre ajouté

2 une protéine : pour son effet « starter » le matin ! C’est aussi ce qui favorise le rassasiement, et limite le grignotage de fin d’après-midi.

Le choix du produit laitier apporte en plus du calcium au squelette (croissance, consolidation).
Ce composant permet aussi de varier les petits déjeuners en version salée ou sucrée.

Lesquelles ? produit laitier (yaourt, fromage…), jambon, œuf, poisson…  
Sous quelle forme ? poisson gras (bonnes graisses oméga 3), en revanche les laitages doivent être peu gras car ils contiennent des graisses saturées dont nous abusons trop souvent.

3 une céréale : pour fournir de l’énergie aux muscles et nourrir en parallèle le cerveau, grâce aux glucides (ou sucres) à Indice Glycémique bas*.

Lesquelles ? pain complet / aux graines, muesli, flocons d’avoine (ou issus autres céréales : quinoa, sarrasin etc.) ou une farine de qualité pour des pancakes / cake (farine T80, T65 ou de petit épeautre) …
Sous quelle forme ? la plus complète et la plus riche en fibres, afin d’abaisser l’Index Glycémique (qui augmente la glycémie).

*l’Indice Glycémique bas permet une diffusion progressive du sucre, et évite l’augmentation brutale de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

4 un fruit : pour ses vitamines et ses minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et pour ses fibres (à condition d’être mangé et non bu sous forme de jus) à la fois rassasiantes et nécessaires pour réguler le transit intestinal.

Lesquels ? tous les fruits frais, en suivant la saisonnalité. 
Sous quelle forme ? fruit frais coupé en morceau, écrasé (banane), ou mixé si besoin (si manque d’appétit le matin, ou trouble déglutition, ou activité sportive à suivre).


5 les BONUS : 

Pour agrémenter ces composants essentiels, n’hésitez pas à ajouter des ingrédients bénéfiques :

  • Les graines (1 cuil. à soupe): noix, amandes, noisettes, graines de pépins de courge… ou sous forme de purées d’oléagineux ⇒ bonnes graisses insaturées, sels minéraux (magnésium) 
  • Les germes de blé ⇒ un véritable concentré de vit groupe B, E et sels minéraux (magnésium en tête) 
  • Le Lin nommé « Linette » (au blé, riz ou sarrasin) ou « Biomélin » (au blé) : graines de lin broyées et cuites selon le procédé de thermo-extrusion, sous forme de paillettes à saupoudrer (1 cuil. à soupe) ⇒ le complément en Oméga 3 bien assimilés (40 % de + que graines de lin crues).
  • Les fruits séchés : raisins sec, baies de goji, datte ⇒ fibres, sels minéraux ; en quantité limitée (car concentrés en sucre): 2 abricots secs ou 2 pruneaux ou 1 petite poignée de raisins secs (ou cranberries, etc.).  
  • Les sucres naturels : miel, sirop d’agave, sucre de fleur de coco (1 cuil. à café) ⇒ non indispensables, ceux-ci ont l’avantage d’être plus nourrissants (minéraux) et d’avoir un Indice Glycémique bas.


Quel que soit votre cas, soyez à l’écoute de votre corps, pour votre bien-être moral et physiologique. Privilégiez la qualité gustative des aliments, adaptez la composition et le volume selon votre appétit.

 

 amande blanche.jpggerme de blé.jpg    lin et blé broyés.jpgfruits secs.jpgagave.jpg

 

Voici quelques suggestions :

  • Thé vert Sencha, fromage blanc et tartare de fruits frais et secs (banane, pomme, fraise, pruneaux, abricots secs en mini-dés et jus d’orange), petit pain aux céréales.
  • Boisson chaude, semoule au lait* et cranberries, coulis de kiwi.
  • Rooïbos, œufs à la coque aux mouillettes de pain complet, salade aux baies de fin d’été (framboise, myrtilles, mûres…) au sirop d’agave.
  • Smoothie bowl (yaourt nature, kiwi, poire et germes de blé mixés + quelques dés de fruits réservés) granola** maison (noisettes, flocons d’avoine).


* utiliser une boisson végétale à l’amande ou riz, avoine si difficulté à digérer le lactose
** le granola, contrairement au muesli est un mélange de graines légèrement torréfié au four 150°C, et plus croustillant

 

Pour retrouver Solveig Darrigo-Dartinet

www.cuisine3S.fr
Facebook : @cuisine3S.fr
Instagram : cuisine_3s

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