Salades bien composées

Ajouté le 03 juil. 2019, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste

#alimentation #nutrition

Idée de salade composée et équilibrée pour l’été

Idée de salade composée et équilibrée pour l’été ©Fcafotodigital

À l’arrivée des beaux jours, l’envie de manger frais et léger se fait sentir. Miser sur une salade bien composée, nourrissante et sans calories superflues, c’est idéal pour se régaler sans culpabiliser

Le principe ?

Y faire figurer tous les composants d’un repas complet équilibré, disposés dans un même récipient (de préférence un bol de grande taille).
Priorité aux aliments sains, tels légumes et fruit en belle quantité.
Jouer sur les contrastes entre les textures (croquant, fondant…), les saveurs (sucré, salé, acide, amer) et les couleurs (3 : vert, rouge, jaune-orange si possible)

Comment la composer ?

Pour un bon équilibre du bowl, la moitié sous forme de verdure (légumes, et/fruit), crue/cuite, ajoutez un quart de légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…) ou des céréales (riz, quinoa…) ou un mixte des 2, un quart de protéines animales (œuf, volaille, poisson ou fromage).

Soit environ : 250g de végétaux + 125g de céréales/féculent + 75-90g de protéines

Du vert : le légume mérite une large place dans une salade composée, en raison de son fort potentiel vitalité ! Riche en vitamines, sels minéraux et anti-oxydants, il dynamise l’organisme pour un apport calorique très modéré. Quant à son taux de fibres, il favorise un bon transit. L’idéal consiste à mélanger dans la salade légumes crus (tomates, concombre…) et cuits (haricots verts, asperges…) pour éviter ballonnement et irritation intestinale.
Du féculent (légumineuse ou céréale) : parfois absent ou négligé par ceux qui surveillent leur poids, il fournit de l’énergie aux muscles et au cerveau pour de longues heures. Préférez leur version complète, plus riche en fibres, et en micro-nutriments (vitamines et sels minéraux) : pâtes complètes ou légumes secs (lentilles, fèves, haricots …), céréales oubliées type boulgour, quinoa, épeautre, orge… Si vous n’êtes pas sportif, évitez le pain en plus des féculents : tous deux contiennent les mêmes glucides (ou sucres) !
Des protéines : un émincé de blanc de volaille, des lanières de jambon cuit ou de poisson fumé, des fruits de mer (crevettes, saumon fumé…), des œufs ou du fromage qui favorisent le rassasiement et nourrissent nos muscles. Si la salade composée ne contient pas de fromage, vous pouvez manger un produit laitier pour compléter l’apport en calcium du repas.
L’assaisonnement : ne négligez pas une petite dose de vinaigrette avec moitié huile d’olive et moitié huile de colza, pour leurs apports complémentaires en bonnes graisses insaturées (dont les précieux acides gras essentiels type oméga 3).

Selon le cas, le FRUIT peut être inclus dans la salade ou pris à part en dessert.

Les bonus indispensables : il s’agit de « superaliments » qui agrémentent la sauce et des toppings types fruits à coques (noix, graines de courge…), herbes aromatiques, épices, ou fruits séchés (cranberry…).

Et pour bien digérer, n’oubliez pas de faire un « vraie pause déjeuner » !

Infographie salade composée.jpg

Une salade réussie, c’est une salade fraîche !

La qualité gustative est indissociable de la fraîcheur ! Sélectionnez des produits bien frais et soyez également vigilant sur leur conservation. Par exemple, rien ne vous empêche de préparer la salade la veille et de mélanger les ingrédients le matin même. Attention, certains ingrédients se mélangent au dernier moment (sauce, légumes croquants) sinon la préparation ramollit. Utilisez une boîte hermétique, un sac isotherme avec briquette congelée si vous devez transporter votre repas le matin pour le midi : vous éviterez tout risque de développement microbien.