Zoom sur le quinoa !

Ajouté le 14 sept. 2020, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste

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Les grains de quinoa se présentent de différentes couleurs : blanc, rouge et noir.

Les grains de quinoa se présentent de différentes couleurs : blanc, rouge et noir. ©Karisssa

Cette étonnante petite graine présente de précieuses qualités nutritives : c’est un peu l’antidote à toutes nos erreurs alimentaires de mangeur civilisé !

Souvent assimilée aux céréales par son apparence, cette graine est issue d’une plante de la famille des chénopodiacées comme l’épinard ou la betterave.
Cuisiné et consommé de la même façon, le quinoa peut toutefois s’enorgueillir d’une qualité nutritionnelle en tous points supérieure. N’étant jamais raffiné, comme le riz par exemple, le quinoa reste complet et conserve à ce titre tous ses éléments nutritifs d’origine.
Ses 13,8 % de protéines correspondent au taux le plus élevé parmi les céréales (de 11,5 % dans le blé à 7,4 % dans le riz). Autre particularité, ses protéines pourtant d’origine végétale possèdent tous les acides aminés essentiels. Cette exceptionnelle qualité rend la présence des protéines animales (viande, poisson, œuf) moins indispensable dans un repas comprenant du quinoa. Comme il ne contient pas de gluten, une protéine mal tolérée par de nombreuses personnes, le quinoa se digère très facilement y compris chez les bébés.

Ses micro-nutriments affichent des taux impressionnants : fer (4,2 mg/100g contre 2 mg dans le riz complet), magnésium (204 mg/100 g contre 119 mg/100 g dans le riz complet), calcium (85 mg/100 g contre la moitié dans les autres céréales) vitamines B1, B2… Son taux de fibres proche de 8 % (8 % pour le blanc, 10 % pour le rouge et 13 % pour le noir) se trouve d’ailleurs comparable aux lentilles, et n’a rien à envier aux céréales, plus proches de 2 à 3 %. Pour cette raison, les glucides du quinoa sont très lents (Index Glycémique 35 sur 100) et n’influent que très faiblement sur la glycémie.

Les différentes formes du quinoa

On connaît principalement les grains de quinoa blancs, mais il existe aussi du quinoa rouge et noir, des flocons de quinoa et de la farine de quinoa. Cette diversité permet d’utiliser l’un ou l’autre selon les recettes.

Les flocons de quinoa

Comme ils sont précuits, ils cuisent très vite et gonflent en contact avec un liquide comme pour le porridge, généralement à base de flocons d’avoine. Ils peuvent aussi épaissir un potage en fin de cuisson, être utilisés à la place de la farine pour un crumble, ou pour absorber l’eau des légumes dans une quiche aux courgettes ou un cake.
Ma recette : granola aux flocons de quinoa

Les grains de quinoa

Ils se présentent de différentes couleurs (blanc, rouge, noir).
Leurs caractéristiques sont assez proches, mais le quinoa noir se distingue par son taux de fibres encore plus élevé : plus de 13 % (8 pour le blanc et 10 pour le rouge) ! Par conséquent, il cuit un peu plus longtemps : 20 min, contre 12-15 min pour les deux autres.
À noter, les grains sont recouverts d’une fine couche de saponine, une substance amère (impropre à la consommation) éliminée par le lavage des grains.
Ma recette : gambas au wok, trilogie de quinoa et dés de poivrons

La farine de quinoa

Cette farine au goût typé rappelle la noisette, et comme la graine, elle est dépourvue de gluten. Elle a donc l’inconvénient de ne pas lever, contrairement à la farine de blé, mais elle est parfaite en petite quantité pour les fondants au chocolat par exemple, les pâtes à tarte, les crêpes ou les crèmes desserts pour les bébés.
Ma recette : financier à la farine de quinoa

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