Boostez vos apports en magnésium

Ajouté le 13 mai 2019, par Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste
Boostez vos apports en magnésium

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés) et le chocolat.
Les aliments riches en magnésium
Parmi les aliments les plus riches en magnésium, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés) et le chocolat. ©DR

Crampes, paupières qui sautent, grignotage, fatigue matinale, irritabilité… et si c’était un manque de magnésium ? Quels sont ses bienfaits ? Où le trouver et comment faire le plein dans son assiette au quotidien…

En manque de magnésium ?

7 personnes sur 10 sont concernées par ces troubles qui empoisonnent la vie au quotidien ! La première raison concerne les apports alimentaires insuffisants. En effet, 75% des hommes et 77% des femmes* ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC). Et 23% des hommes et 18% des femmes présentent un risque élevé de déficit avec moins des 2/3 des ANC. Ceci s’explique en partie par la mise à l’écart des aliments riches en magnésium (voir liste ci-dessous) dans notre alimentation moderne et lors des régimes amaigrissants !

Apports nutritionnels conseillés : 6mg de magnésium par jour et par kilo, soit 420mg pour un homme et 330mg pour une femme (+40mg/j pendant la grossesse). La seconde raison est liée aux fuites en magnésium, fréquentes à cause du stress qui entraîne une perte urinaire de ce précieux nutriment ! D’autres facteurs influencent aussi le manque de magnésium, tels l’activité physique intense (surtout si les températures sont élevées), l’âge (moins bonne absorption du magnésium), les règles chez les femmes…

*Etude SU.VI.MAX évalué chez plus de 5000 personnes en France

Comment identifier un déficit en magnésium ?

L’observation des signes cliniques semble plus pertinente que les tests biologiques !
Ils se situent à 3 niveaux :

  • Cérébral (anxiété, irritabilité, fatigue matinale, insomnie…).
  • Musculaire (crampe, tressautement des paupières, fourmillements dans les doigts, les lèvres…).
  • Thoracique/cardiaque (boule dans la gorge, palpitations, oppression thoracique…).

Rien de plus logique, compte-tenu du rôle clé joué par le magnésium dans plus de 300 systèmes enzymatiques ! Passage de l’influx nerveux entre les cellules, relaxation musculaire, antistress (un déficit en magnésium provoque une hyperexcitabilité musculaire type tétanie et stress), transformation du glucose en source d’énergie, assimilation des nutriments... toutes ces fonctions vitales se font grâce à lui.

Où trouver du magnésium ?

On pense souvent au chocolat noir, qui en contient effectivement, mais vous trouvez du magnésium principalement dans les fruits à coques, les légumes secs, les céréales complètes et les fruits séchés. Et oui, tous les aliments réputés caloriques et souvent mis de côté lorsqu’on surveille son poids ! Dommage pour notre bien-être. Les plus malins privilégient les eaux minérales riches en magnésium et zéro calorie. Moins connus, mais très intéressants, vous avez les fruits de mer type crevettes, et surtout les algues, qui détiennent la « palme » côté magnésium !
Vous trouverez quelques conseils ci-dessous pour les adopter…Pensez aussi aux épices, un bonus non négligeable. Autre saupoudrage bénéfique, les germes de blé en paillettes et le son de blé à glisser dans les préparations.

TOP des aliments riches en magnésium (par portion de 100g) d’après la Table de composition du CIQUAL

Algues

  • Laitue de mer : 2780mg
  • Nori : 2440mg
  • Wakamé : 1110mg

Soit 10-15g = 110 à 280mg ; ajouter des paillettes algues sur du poisson vapeur, dans la sauce vinaigrette…

Epices

  • Safran : 264mg
  • Curry : 255mg

Même en faible quantité, c’est un bonus à saupoudrer tous les jours dans les préparations sucrées et salées.

Fruits de mer

  • Bigorneaux : 310mg/100g
  • Crevettes : 61mg/100g

Graines/fruits oléagineux

  • Courge : 550mg
  • Chia : 335mg
  • Amandes : 270mg

Légumes secs/légumineuses

  • Pois chiches cuits : 44mg
  • Lentilles cuites : 34mg 

 Minimum 2 fois par semaine

Céréales complètes

  • Quinoa : 64mg 
  • Pain complet : 56mg 
  • Riz complet : 49mg**

Légumes verts

  • Épinards : 54mg

Fruits séchés

  • Figues : 52mg 
  • Pruneaux : 38mg 

Divers

  • Son de blé : 550mg 
  • Germes de blé : 255mg
  • Chocolat noir 70 % : 178mg 
  • Chocolat au lait : 62mg 

Eaux minérales riches en magnésium

  • Rozana : 160mg/l
  • Hépar : 119mg/l

** 7 fois plus de magnésium dans le riz complet (49 mg/100 g cuit) que dans le riz blanc (7mg/100 g cuit) Table CIQUAL

5 Conseils pratiques pour boostez vos apports en magnésium

  1. Remplacer les céréales raffinées par leur version complète : vous doublez les apports de magnésium ! 28mg dans 100g de pain complet (15mg dans le pain blanc) 36mg dans 100g de pâtes complètes cuites contre 17mg dans les pâtes blanches
    Bonus : 2 portions dans la journée = + 30 à 50mg de magnésium !
    A noter, les légumineuses sont naturellement complètes, pensez-y plus souvent.
     
  2. Ajoutez une poignée de fruits secs et séchés par jour, soit au repas (dans un laitage ou une compote/salade de fruits), soit en collation dans l’après-midi
    Bonus : 1 portion = +100mg de magnésium !
     
  3. Saupoudrer des germes de blé/son de blé/algues/épices sur des crudités, un laitage, ou dans vos recettes 1 fois par jour minimum
    Bonus : 1 cuil. à soupe = + 20 à 50mg de magnésium !
     
  4. Savourer 1 carré de chocolat noir en fin de repas
    Bonus : 1 carré = 25mg de magnésium !
     
  5. Changer d’eau Bonus : 1 litre d’eau minérale magnésienne par jour consommée par petites gorgées tout au long de la journée = + 100mg de magnésium !
     

Livres pour en savoir plus :

 

Dr A-L Denans.jpg« Soignez-vous avec le magnésium » du Dr Anne-Laure Denans,
Thierry Souccar Editions, 192 pages : 9,90€

 

 

 

 

 

 

 

 

Dr K Bonan.jpg« Les bienfaits du magnésium » du Dr Kathy Bonan,
Albin Michel : 13,90€ avec 40 recettes

 

 

 

 

 

 

Pour retrouver Solveig Darrigo-Dartinet

www.cuisine3S.fr
Facebook : @cuisine3S.fr
Instagram : cuisine_3s


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